자기에 맞는 속도로 힘을 배분하여 부상없이 목표한 기록으로 완주할 수 있도록 한다.　한라일보 대회 종목인 10㎞, 하프를 중심으로 정리해 본다.

△대회 출전 前
　경기 약 일주일 전부터 훈련량을 줄여 피로가 남지 않도록 하며 근육이 뭉친 곳은 맛사지 등을 하여 풀어 주도록 한다. 되도록 금주·금연 하도록 하며 경기 전날은 기름기 많은 음식이나.자극성이 강한 음식은 피하며 아침 식사는 가볍게 한다.
　새 신발은 피하고 익숙해진 신발을 신도록 하며, 새 양말은 한번 이상 세탁한 후 사용 하도록 하며 기온이 10도 이하일 때는 긴 셔츠를 입는 것이 바림직하며, 경기 전·후의 보온을 위해 긴 옷을 준비하며, 기타 필요에 따라 모자, 면장갑 등을 준비 하도록 한다.

△대회 출전
　-경기전=출발전 필요하면 선크림을, 피부가 스치는 곳에는 바세린을 바르며 가슴에 밴드 등을 붙인다. 생리적 현상은 출발전에 꼭 해결하도록 하며 운동화 끈이 풀리는 경우가 많으므로 꼭 메도록 한다. 충분히 스트레칭을 하고 가벼운 조깅과 달리기를 반복하여 어느 정도 몸이 데워 지도록 한다.

　-경기=칩을 사용하기 때문에 뒤에서 출발해도 시간 손해가 없어 충분히 여유를 갖고 출발하도록 하며 출발시는 긴장이 되고 분위기에 휩싸여 달리다 보면 오버 페이스가 되어 후반에 힘들게 되므로(이번 코스는 출발 후 내리막) 주의한다. 자기가 목표한 속도 보다 약간 느리게 달리다 어느 정도 몸이 데워지면(이마에 땀이 맺히기 시작하면) 그때 부터 자기가 목표한 페이스로 달리도록 한다.

　달리는 도중이나 달린 후의 돌연사는 10㎞나 하프 경기에서 주로 일어남을 명심하자. 풀코스인 경우 어느 정도 속도에 여유를 갖고 달리기 때문에 갑자기 심장에 큰 부담을 주지 않으나 10㎞나 하프인 경우는 빨리 뛰다 보면 심장에 큰 부담을 주어 예기치 않은 사고가 일어나게 된다. 호흡 곤란·어지러움·가슴 통증 등이 있을시는 참고 달리려 하지 말고 멈추어 충분한 조치를 받도록 하며 자기 몸은 자기가 제일 잘 알 수 있으므로 절대 무리하지 않도록 한다.

　달리는 도중 도로의 작은 방해물에도 걸려 넘어져 큰 부상으로 이어지는 경우가 있으므로 주의하도록(특히 몸에 힘이 빠져 있을 때) 한다.

　-경기후=힘들다고 바로 멈추어 서지 말고 가볍게 걷거나 조깅을 하여 몸을 식히며 충분히 수분 공급과 음식을 섭취하도록 하며 완주한 기쁨에 과음하지 않도록 하며, 미지근한 온욕과 냉욕을 번갈아 하면 회복에 도움을 준다.

△대회 출전 후 훈련 재개
　일반적으로 1마일(약 1.6㎞)에 하루를 계산하여 휴식한 뒤(풀코스시는 약 26일) 훈련을 하도록 권유하고 있으나 부상없이 몸 컨디션이 좋으면 걷기나 가벼운 조깅 등으로 무리하지 않게 시작하도록 하며, 다음 대회 출전은 출전 경기 거리의 10배 정도를 연습한 뒤 출전 하도록 권유하고 있다.
<변익건/제주마라톤클럽>