달리기를 통하여 자신의 건강을 지키고, 삶의 질을 높이고 싶다는 결정이 섰다면 망설이지 말고 바로 시행하도록 한다. 마라톤은 생각 보다 그리 어려운 운동만은 아니다. 필자의 경우도 40대 중반에 마라톤을 시작하여 이제 2년 반이 되었는데 최근에 100km 까지 완주를 하게 되었다. 특별한 사정이 있지 않는 한 거의 대부분 꾸준히 노력하면 마라톤 풀 코스를 완주할 수 있다. 그리고 훈련하는 과정에 몸은 보기 좋게 만들어져 갈 것이다.

△초보자 훈련
　처음 시작은 체중도 있고, 오랜만에 운동을 하게 되는 경우가 대부분이므로 무리하게 달리려고 하지 말고 걷기·달리기를 반복하는 것이 좋다. 약 3주만 참고 훈련하게 되면 달리기를 습관화 할 수가 있다. 1주일에 1일∼2일은 꼭 휴식을 취하도록 한다.※4-4-4-4 훈련법=1주일에 4회 이상, 1회에 40분 이상, 1회에 4km 이상, 그리고 4개월 이상만 달리기를 하면 체중 조절의 효과 뿐만 아니라 10km 대회는 물론 하프 대회까지도 무리 없이 출전할 수 있게 된다.

△잘 달리고 싶다면
　달리기는 ‘스피드’, ‘지구력’, ‘정신력’이 가장 중요하다. 힘든 훈련 다음 날은 반드시 가벼운 훈련을 하도록 한다.

△스피드 및 지구력 훈련
　-인터벌 훈련=1∼2주에 1회씩 한다. 400m 또는 800m를(한번에 2km 이상은 넘지 않도록 한다.) 빠르게 달리고 그 달린 시간만큼 천천히 달리기를 반복하는 것을 말한다. 4회부터 시작하여 점차 늘려 나간다. 약 10회까지 한번 운동하는데 편차가 5초 내외로 하도록 한다. 초보자에게는 힘든 훈련법이어서 부상이 오기 쉽기 때문에 어느 정도 수준에 도달하면 하는 것이 좋다. 스피드와 지구력 향상에 도움을 주며 스피드 향상에 특히 좋다.
　-템포런=약 10∼20분 정도 천천히 달린 다음 20∼30분을 자신의 10km 경주 속도보다 약간 느린 정도로 달린 뒤 다시 20분 정도를 천천히 달리는 것을 말한다. 스피드와 지구력 훈련에 좋고 1주에 1회 정도 한다.
　-LSD=주말 등을 이용하여 긴거리를 천천히 자기 능력에 맞게 달리는 것을 말한다. 1주∼2주에 1회씩 하는 것이 좋다. 지구력 향상과 체중 감소에 도움을 준다.
　-언덕 훈련=심폐 능력 향상과 근력, 지구력 증진에 도움을 준다. 언덕이 짧은 경우는 전력 질주를 하고 긴 경우는 천천히 오른다. 상황에 따라 조금씩 바꾸어도 된다. 언덕을 내려올 때는 빨리 달리지 말고 천천히 달리거나 걸어도 무방하며 내려오는 과정에서 체중의 많은 힘이 무릎에 전달되기 때문에 특히 무릎 부상에 유의하도록 한다.
　-파틀렉 훈련=별도봉 주위나 수목원 등 일정 긴 코스를 지형에 따라 일정 시간을 두고 빨리 달리기, 천천히 달리기를 반복하여 훈련하는 방법을 말한다. 지루하지 않게 연습할 수 있는 장점이 있다.

△초보자를 위한 10주 달리기 프로그램
　제1주=2분 달리기, 4분 걷기 → 5회 반복
　제2주=3분 달리기, 3분 걷기 → 5회 반복
　제3주=5분 달리기, 3분 걷기 → 4회 반복
　제4주=7분 달리기, 3분 걷기 → 3회 반복
　제5주=8분 달리기, 2분 걷기 → 3회 반복
　제6주=9분 달리기, 2분 걷기 → 2회 반복 그리고 난 후 8분 달리기 1회
　제7주=9분 달리기, 1분 걷기 → 3회 반복
　제8주=13분 달리기, 2분 걷기 → 2회 반복
　제9주=14분 달리기, 1분 걷기 → 2회 반복
　제10주=30분 달리기
　10주가 지나고 나면 최소한 6km는 달릴 수 있게 된다. 월, 수, 금요일은 훈련을 하고 나머지 요일은 산책을 하거나 휴식을 한다. <변익건/제주마라톤클럽>