계명대 장창수 마라톤 감독(대한육상경기연맹 마라톤 강화기술위원)은 "체계적인 훈련 없이 몸만 믿고 마라톤을 했다가는 부상을 입어 다시는 뛸 수 없는 상황을 맞을 수 있고, 돌연사의 원인이 된다"고 했다. 장 감독의 건강하고 즐거운 달리기를 위한 5가지 법칙을 소개한다.

▷일지를 써라 = 훈련 흔적을 남긴다. 훈련 내용뿐 아니라 몸 상태까지 꼼꼼하게 정리한다. 뛸 때마다 기록하면 한 주의 운동량과 강도를 파악해 다음 스케줄을 짤 수 있다. 지난 기록을 보면 어떤 때가 최상의 컨디션이 되는지 정확히 알 수 있게 한다. 일지에는 날짜, 훈련방법, 훈련량, 훈련강도, 기상시·운동 후 맥박, 컨디션, 운동평가 등을 쓴다. 구체적일수록 좋다.

▷준비운동 꼭 하기 = 준비운동은 본 운동을 시작하기 전에 몸의 온도, 특히 근육의 온도를 높이는 과정이다. 스트레칭으로 준비운동을 끝내서는 안 된다. 스트레칭은 준비운동의 한 부분일 뿐이다. 스트레칭과 함께 적어도 20~30분의 조깅으로 몸에 신호를 보낸다. 대회 직전 군중심리에 이끌려 준비운동을 제대로 하지 않았다 달리기를 망치는 경우도 많다. 근육의 유연성을 증가시키면 부상을 예방할 수 있다.

▷휴식은 충분하게 = 많이 뛰면 실력도 향상된다. 틀린 말이다. 휴식도 훈련의 연장이다. 무리한 훈련이 계속되면 피로가 누적돼 부상으로 연결된다. 휴식은 효율적인 달리기를 위해 중요한 요소다. 장거리 달리기는 근육과 신체 조직에 미세한 손상을 일으키므로 조직의 재생시간을 줘야 한다. 훈련 계획을 세울 때 운동량, 강도, 휴식을 적절하게 조화시킨다.

▷힘들면 멈춰라 = 20㎞를 넘기면 생리적인 변화가 급속하게 진행된다. 가슴이 답답하고 어지럽고, 졸리기도 한다. 이때는 곧바로 멈춰야 한다. 몸이 이상 신호를 보내는 것이다. 체력은 고갈됐는데, 정신력만 앞세웠다가는 낭패를 당한다. 뛰다 보면 열이 나고 땀이 많이 난다. 수분증발이 심할 경우 저체온증으로 위험한 상황을 맞을 수도 있다. 열이 나지만 몸은 식어버린 것이다. 물을 마신다고 해결되지 않는다.

▷경쟁하지 마라 = 동호회에서 여러 사람이 달리다 보면 실력을 비교하게 된다. 동료가 나보다 거리나 기록에서 앞서면 자존심이 상해 무리하기 쉽다. 나이, 일상생활, 음식, 신체조건, 질병 등 개인 특성에 따라 운동량과 기록 등이 달라진다. 나에게 적절한 운동 강도와 시간을 조절한다. 마라톤 사고는 섣부른 과욕이나 필요 없는 경쟁의식이 얼마나 위험한 지를 말해준다. 

<매일신문>