누구보다 달리기를 사랑하지만 부상이란 걸림돌 때문에 달리기를 멈춘적이 있을 것이다. 그렇다면 여기 소개하는 보브 위시니아의 ‘건강하고 즐거운 달리기를 위한 10가지 법칙’을 실천해 볼 것을 권한다. 10가지 법칙에 충실하다 보면 달리기를 즐기고 있는 자신을 발견하게 될 것이다.

보브 위시니아(Bob Wischinia)는 거의 20년 간 <러너스 월드>에서 일한 러너이다. 그 기간 동안 그는 달리기에 대한 싫증을 느낀 적은 없지만 부상에 대한 신경은 누구보다 많이 쓰는 러너였다. ‘위시’는 결코 우아한 러너가 아니다. 그의 몸은 너무 굳어 있고, 이상한 각도로 발을 내딛는다. 아마도 그것이 그가 가진 문제의 원인일 것이다. 아무리 달리는 자세가 남에게 보여 주기 위한 것이 아니라고 하지만 달리는 자세는 내재된 문제를 예언해 주는 좋은 지표이다.

어쨌든 위시는 부상을 아주 잘 당하는 러너였다. 그러나 그 어떤 것도 그가 달리기를 싫어하게 만들 수는 없었다. 이성적인 사람(최대한 건강하게 달리기를 계속하기를 바라는 사람)으로 여러 해에 걸쳐서 그에게 맞는 프로그램을 개발해 냈다. 여기서 위시가 말하는 ‘건강한 달리기를 위한 그의 열 가지 법칙’은 일반 러너들이 건강하게 달릴 수 있도록 해 주는 방법과 원칙들이다.

대부분의 러너들이 그러하듯 위시 또한 목표 지향적인 사람이다. 위시는 목표로 삼을 만한 ‘당근’ 같은 것이 필요했다. 몇 년 전에 위시는 대부분의 사람들처럼 계획과 경기 목표를 제멋대로 정하고 그것을 정복하기 위해 매진했었다. 그리고 그 동안 그는 멋대로 정한 목표에 정복당하고 말았다.

한편 추간원판 탈출증으로 인한 통증은 그를 무력하게 만들었고, 그것 때문에 받아야 했던 허리 수술은 그를 지치게 만들었다. 그러나 다른 한편으로 그것은 강박 관념을 일으키는 성격의 것이라는 점에서 그에게 더 많은 해를 끼쳤다. 그는 너무 심하게 운동에 몰입했다. 그 둘 중 어떤 것이 진짜 흠이었던 간에 25년 동안 꾸준히 달리기를 한 결과, 그의 인생은 바뀌었다.

위시는 겨울 내내 허리가 나을 때를 기다려야 했고, 정말 다시 뛸 수 있게 된다면 전과 달라져야겠다고 결심했다. 특히 한 가지 결정적인 사항에서 달라져야 했다. 그것은 바로 목표였다. 목표 설정에 있어서 새로운 접근(좀 더 분별 있는 것)을 시도했다. 허리 수술 이후 달리기를 다시 시작하면서 가장 친한 친구의 조언에 따라 달리기 사전에서 ‘T로 시작하는 단어(T-word)’를 없애기로 했다. 더 이상 ‘훈련(training)’은 없다. 운동(workout)도 마찬가지이다. 훈련이나 운동 대신 놀기로 했다. 항상 달리기를 즐거운 것으로 보려고 노력해 왔고, 이제는 그보다 더한 것으로 생각할 것이다.

그래서 유일한 목표인 건강과 즐거움을 위해 건강한 달리기를 위한 열 가지 법칙을 만들었다. 그 사항들을 지난 5년 동안 지켜 오고 있는데, 효과가 있었다. 전보다 빠르지도, 강하지도 않고, 개인 기록을 세우거나 갱신하지도 않았다. 단지 전보다 더 행복하고, 더 건강해졌을 뿐이다.

1. 스트레칭을 생활화하라

달림이들 대다수가 알고 있는 스트레칭의 중요성에 대해 더 논하는 것은 무의미 할 지도 모른다. 그래서 위시는 매일 아침 20분 동안 요가와 다른 다양한 스트레칭 운동을 했는데 효과가 있었다고만 말한다. 스트레칭은 복근과 슬굴곡근(장딴지 뒤쪽에 있는 근육), 종아리 근육 그리고 아킬레스건 등을 중심으로 실시했다. 

대부분이 그렇듯이 위시도 슬굴곡근이 항상 팽팽했었다. 슬굴곡근이 팽팽한 것은 슬굴곡근이 좌골 신경과 같은 신체의 다른 부위를 비틀리게 하기 때문에 허리 수술을 받는 것과 연관이 있다. 그는 항상 슬굴곡근을 스트레칭 해 왔지만, 이제 울타리 기둥에 20초 동안 다리를 올려놓는 것만으로는 부족하다는 사실을 알게 되었다. 요즘 그는 최소한 5분 동안 각각의 다리를 정성스럽게 스트레칭 하면서 어떻게 스트레칭 하느냐가 얼마 동안 하느냐보다 훨씬 중요하다는 것을 알게 됐다.

보브 위시니아의 슬굴곡근 스트레칭법은 다음과 같다. 누워서 줄넘기 줄이나 긴 밧줄을 한쪽 발의 앞꿈치 중앙에 놓은 후 밧줄의 양쪽 끝을 잡고 천천히 다리를 들어올린다. 이때 무릎은 곧게 펴고 어깨는 바닥과 평행을 유지한다. 이것은 통증 없이 슬굴곡근의 전면 깊숙이까지 스트레칭하기 위한 운동이다. 각각 5세트를 실시하며 뻗은 상태에서 20초간 멈춘다. 

또 다른 슬굴곡근 스트레칭은 엉덩이를 완전히 벽에 붙이고 바닥에 누워서 다리를 벽 위로 뻗은 후 무릎을 고정시키는 방법이다. 손은 배 위에 얹고 발가락을 최대한 펴도록 한다. 처음에는 느낌도 이상하고, 이 자세로 1분도 버티기 힘들겠지만 익숙해지면 그리 어렵지 않다. 더 오래 할수록, 더 편안해 질것이다. 

2. 당신에게 맞는 신발을 계속 신어라

위시는 신제품, 새로운 기술로 만들어진 것, 멋지게 생긴 것 등 모든 신발을 신어 보았다. 그러나 지금은 아니다. 자신에게 맞지 않는 신발로 인해 너무 많은 부상을 당했다. 그렇다고 모든 새 신발이 당신에게 맞지 않을 것이라는 말은 아니다. 단지 새것이라고 해서 그 신발을 신어 보지 말라는 것이다. 당신에게 꼭 맞는 신발을 찾았다면 호기심 때문에 다른 신발로 교체하지는 말아라. 꼭 새것이라고 해서 더 좋은 것은 아니다.

물론 신발이 발을 편안하게 해주고, 발의 움직임을 제어하는 기능을 잃어버렸을 때는 새 신발로 바꿔야 한다. 이때도 가능한한 같은 모델을 신는 것이 좋다. 만약 그 모델이 단종 되었다면, 예전에 신었던 모델과 기능적으로 가장 비슷한 것(같은 신골, 중창 그리고 제어 요소를 가진 것)을 찾는다. 

그리고 더 이상 뒤축이 없는 경기용 신발(racing flats)을 신지 않는다. 그런 신발은 발을 푹신하게 하거나 지탱해 주는 역할을 하지 못한다. 몸무게 몇 g을 줄이는 것은 중요하지 않다. 만약 경기에서 평소에 신던 운동화가 아닌 다른 것을 신고 싶다면, 28g이나 56g 정도의 가벼우면서도 안정감이 있는 운동화로 바꾸는 것이 좋다. 

3. 운동화에 보장구를 사용하라

다른 러너들처럼 생화학적인 결함을 최소화하기 위해 주문형 보장구를 사용하는 것이 좋다. 러닝화 뿐 아니라, 부츠나 보통 운동화 등 다른 신발을 신을 때도 보장구 착용을 권한다. 위시의 경우 플라스틱 보장구를 테니스화, 자전거 탈 때 쓰는 보강용 횡목(cleats), 스키 부츠, 크로스 트레이닝 운동화, 심지어는 예복용 구두에 까지 끼워 넣었다.

그러므로 보장구를 사용하는 러너들에게 보장구와 잘 맞는 운동화를 고르는 것은 아주 중요하다. 위시의 경우 신골이 아주 곧으면서 구두창 중간이 단단하고, 뒤꿈치 부분은 깊으며, 뒤축이 튼튼하면서 움직임을 잘 제어해 줄 수 있는 신발만 신는다.

4. 걷기로 시작해서 걷기로 끝내라

달리기를 할 때는 걷기부터 시작하고, 끝낼 때도 걷는 것으로 달리기를 마무리해야 한다는 것이다. 집에서부터 시작하든, 자동차에서부터 시작하든 간에 몇 분간 걸은 후에 달리기를 시작한다. 대개 주차장을 지나 오솔길 입구까지는 최소한 200m 정도 된다.

준비운동으로서의 걷기는 여러 가지 효과가 있다. 그것은 가만히 있는 상태에서 달리기까지의 짧은 과도기이다. 걷는 동안 통증을 점검한다.(통증이 있을 때는 달리기를 줄인다) 그런 후 어깨 돌리기와 다리 흔들기로 준비운동을 하고, 신발 끈을 점검하며, 달리기를 시작하기 전에 옷을 더 입어야 할지, 벗어야 할지를 결정한다.

마무리 걷기는 이와 조금 다르고 조금 길다. 그것은 단지 너무 즐겁기 때문이다. 운동화 끈을 느슨하게 풀고, 선글라스를 닦은 후 흥분을 가라앉히고, 증가된 엔돌핀 속의 기분을 즐긴다. 그 시간은 달리기와 땀과의 교제를 찬미하는 시간이다. 그것은 그 순간을 즐기기 위해서 음료수를 마시고, 스트레칭(어떤 것이든)을 하는 시간이다.

5. 당신이 달리는 장소에 대해 생각해 보라

달리는 장소는 도로나 인도, 트랙을 피하는 것이 좋을 듯하다. 그것이 말하는 것만큼 쉽지 않다는 것을 잘 알지만 도로가 아닌 오솔길에서 달리는 것은 노력할 만한 가치가 있다. 도로가 단단하기 때문만이 아니라 도로의 비탈 때문에도 다리에 부상을 당하기 쉽다.

그렇다고 해서 부상을 당하지 않기 위해서 도로에서 달리지 않는 것만은 아니다. 진짜 이유는 오솔길이나 진흙길에서 달리는 것이 단지 더 즐겁기 때문이다. 표면이 훨씬 부드럽기 때문에 몸에도 무리가 덜 간다. 또한 여름에는 더 시원하다. 그리고 자동차와 마주치는 일이 없기 때문에 긴장을 풀고(달리기의 모든 것이라고도 할 수 있다) 달릴 수 있다.

여행 중에는 때때로 그 길을 대신할 곳을 찾아야 한다. 축구장이나 작은 공원 또는 잔디가 있는 달릴 만한 공간을 찾아간다. 아니면 최후의 수단으로 도로에서 달린다. 만약 달리는 것이 정말 위험해 보이는 곳에 가게 되면, 그냥 걷거나 수영을 하는 것이 낫다. 부상을 당하거나 부상의 위험을 감수하느니 차라리 달리지 않는 것이 낫다.

6. 언덕을 조심하라

언덕을 피해서 달리는 것은 몸을 보호해 준다고 믿는다. 러너들은 언덕에서 훈련하는 것을 즐기는 편이다. 위시도 예전에는 매일 16km 정도의 울퉁불퉁한 언덕을 달렸다. 어떤 날은 두 번씩이나 달렸다. 그것이 지금 그가 언덕을 달리지 않는 이유 중 하나이다. 언덕을 달리는 것, 특히 내리막길을 달리는 것은 등과 정강이에 너무 많은 부담을 준다. 만약 언덕을 달리게 되면 오르막길은 순조롭게 달리겠지만, 내려올 때는 빠른 걸음보다 약간 빠른 정도로 천천히 내려온다. 가끔은 걸어서 내리막길을 내려오기도 한다.

7. 얼음을 가져와라

다리가 약한 러너는 다리를 혹사시킴으로써 생기는 모든 부상(정강이 통증, 족저근막염, 좌골 신경통, 모든 러너들이 갖고 있는 무릎 병)을 당하기 쉽다. 다행히도 위시는 10년 전에 뉴질랜드 출신 마라토너인 잭 포스터(Jack Foster)로부터 중요한 교훈을 얻었다. 그는 매번 달리기를 끝낼 때마다 다리에 찬물을 뿌렸다. 그는 잘 기른 말이 경주나 훈련을 끝냈을 때 조련사들이 그렇게 한다면서 그것을 이론화했다.

“만약 그것이 경주마에게 좋은 것이라면, 나에게도 좋을 것이다.”

차가운 습포(얼음, 얼음물 등)가 달리기로 인해 생긴 모든 근육의 염증을 줄이는 역할을 하기 때문에 포스터의 방법은 효과가 있다. 억제되지 않은 염증이 악화될 수도 있는데 얼음이 염증의 확산을 막아준다. 포스터의 조언대로 위시는 달리기 후에 10분씩 차가운 수영장 안에 다리를 담갔었다. 그것은 그가 경험한 시술 중 최고였다. 그래서 지금은 항상 달리고 난 후에 얼음찜질을 하거나 다리를 찬물에 담근다. 

8. 훈련일지는 내버려라

싫은가? 그럼 마음대로 해도 좋다. 위시는 10년 동안 훈련일지를 써왔지만, 모든 전통적인 조언에도 불구하고 이제는 더 이상 일지를 쓰지 않는다. 러너들은 후대를 위해서 자신의 훈련(언덕 달리기, 휴식기, 80K를 완주한 주 등) 기록을 남기게 된다. 

불행하게도 위시가 80K를 완주한 주는 무척 힘들었다. 다리가 쑤셔서 하루나 이틀 정도 훈련을 쉬고 난 후의 훈련일지에 적혀 있는 ‘0’이라는 숫자가 그를 미치게 만들었다. 더 많은 ‘0’을 만들지 않기 위해서 그는 적당히 훈련하고 휴식을 취하는 대신 무조건 밖에 나가서 달렸다.

지금은 일지를 쓰지 않기 때문에 내가 일주일에 얼마나 달리는지 걱정하지 않는다. 32km를 달린 주도 80km를 달린 주 못지않게 좋다. 하지만 나는 내가 몇 km를 뛰었는지 전혀 알지 못하기 때문에 신경도 쓰지 않는다. 위시는 1980년 올림픽 팀 멤버였던 벤지 더던(Benji Durden)이 10년 전에 해준 조언에 따라서 시간에 의해 달린다. 40분 동안 달린 것은 8.8km 달리기가 아니다. 단지 40분 달리기일 뿐이다.

훈련 일지에 대한 집착을 버리고 나니 강박 관념도 줄었다. 요즘에는 한 주에 59.5km를 뛰었다면, 그것을 64.3km로 만들기 위해 4.8km를 더 뛰려고 하지 않는다. 일주일에 얼마를 뛰었느냐는 더 이상 중요하지 않으며 중요한 것은 건강하게 달리는 것이기 때문이다.

9. 일주일에 최소한 하루는 달리기를 쉬어라

훈련일지의 ‘0’이라는 숫자는 러너들을 불안하게 한다. 미국 올림픽 마라톤 대표선수로 두 번이나 선발되었던 에드 아이스톤(Ed Eyestone)은 교회와 가족에 대한 의무 그리고 그 자신의 휴식을 위해 일요일에는 달리지 않는다. 위시 역시 그렇다.

달리지 않고 일요일을 보내기에는 시간이 너무 아깝지만 금요일은 괜찮다. 위시에게 주말인 금요일은 휴식을 취하고, 다른 것을 하기에도 완벽한 날이다. 산악자전거 타기나 수영, 테니스, 하이킹 등을 하거나 고등학교 동창회에 가거나, 친구들과 함께 점심을 먹는 등 그날은 달리지 않는다. 이런 원칙은 다음 경기나 장거리 달리기를 위해 기분 전환이 된다.

10. 달리기를 즐겨

이것은 실천하기 제일 쉬운 것이다. 만약 재미가 없다면 도대체 무엇을 위해 달릴 것인가? 물론 건강과 적당한 몸매를 유지하기 위해서도 달린다. 하지만 그것이 러너들이 바라는 전부라면 매일 집에서 자전거 타기를 해도 상관없을 것이다. 

 위시의 경우 확실한 훈련 목표(훈련량 늘리기, 페이스, 경기에 대한 목표 등)가 없는 것이 사실이지만, 일주일에 한 번씩은 아주 강도 높은 훈련이나 장거리 훈련을 한다. 그러나 ‘강도 높은 훈련’은 계획에 의한 것이 아니라 본능적으로 행하는 것이고, ‘장거리’라고 해도 절대 한 시간 이상은 달리지 않는다.

 지금까지 부상을 많이 당하긴 했지만, 그는 운이 아주 좋다고 생각한다. 건강하게 달릴 수 있는 프로그램을 개발해 냈고, 그것 자체로(휴식하고, 친구를 만나고, 땀을 조금만 흘리면서 운동을 하고, 달리기 전보다 후에 더 기분이 좋은 시간) 즐거움을 얻을 수 있다.

  지금까지 위시는 달리면서 즐겁고 유쾌하지 않은 적이 없었다. 게다가 건강한 상태에서 아주 좋은 코스를 달렸을 때 좋은 기록을 내지 않은 적이 없었다. 이런 점은 그가 다음 경기에서, 그리고 그 다음 경기에 대한 기대를 갖게 하기에 충분하다.

  1996년에 위시는 그의 주요한 원칙 중 하나를 어기기 시작했다. 훈련 일지를 내 버린 것이다. 다른 사람들과 마찬가지로, 그는 제100회 보스턴 마라톤 대회에 참가하고 싶은 유혹을 떨쳐 버릴 수가 없었다. 다른 사람에게 말하지 않고, 그는 그 대회에 출전하기로 결심했다.

  물론 마라톤 대회에 출전한다는 것은 그냥 보스턴을 달리는 것이 아니라, 일정한 자격을 필요로 하는 것이다. 자격을 갖추기 위해서는 열심히 훈련해야 하는데, 위시 같은 ‘즐기기’ 위해 달리는 사람은 훨씬 더 열심히 훈련을 해야 한다. 

  그는 훈련을 계속해 나갔고, 부상을 당하지도 않았다. 그 뿐만 아니라 그는 보스턴 마라톤 대회에 대비해서 필라델피아 마라톤 대회에서 3시간 15분의 기록을 내기도 했다. 그가 어떻게 해냈을까? 대답은 간단하다.

그는 그의 훈련량을 늘린 후에도 그가 세운 열 가지 법칙을 계속 지켰고, 그로 인해 그는 해낼 수 있었다.  <클럽마라톤>