1. 버스, 지하철보다 택시를 더 애용한다. 
2. 지하철, 버스를 타면 앉을 자리부터 찾는다. 
3. 어쩌다 운동을 하면 피로가 남들보다 오래 간다. 
4. 운동을 위해 일부러 시간과 돈을 투자해본 적이 없다. 
5. 20분쯤 걸어야 하는 거리라면 걷기가 망설여진다. 
6. 운동은 하고 싶지만 늘 시간이 없다고 생각한다. 
7. 1∼2개 층을 올라갈 때에도 엘리베이터를 이용한다. 
8. 규칙적으로 꾸준히 해 온 운동이 없다. 
9. 휴일은 대부분 집 안에서 보낸다. 
10. 장시간 걸으면 관절이 아프고 힘이 든다. 

7개 항목 이상: 달리기를 위한 기초체력을 키워야 하는 단계 

달리기를 위한 근력이나 유연성이 충분하지 않을 가능성이 많다. 우선 걷기부터 시작해서 달리기를 위한 체력을 만드는 것이 필요하다. 가까운 거리는 되도록 걷되, 빠른 걸음이 도움이 된다. 보통 1㎞를 10분 정도에 갈 수 있는 속도로, 약속 시간에 늦어 서둘러 걷는 정도의 속도로 여기면 된다. 일상생활에서 10분 이상 빠르게 걷는 것이 무리가 없다면 주 3∼4회, 한 번에 2∼3㎞를 30분가량 빠르게 걷는 훈련을 한다. 

4∼7개 항목: 가벼운 달리기를 규칙적으로 시작할 단계 

주 3∼4회가량 3∼4㎞ 정도를 20∼30분 정도에 달린다. 숨이 많이 차지 않을 정도의 가볍게 뛰는 수준이다. 꾸준히 규칙적으로만 한다면 이 정도로도 체력 향상이나 일반적인 운동 효과를 기대할 수 있다. 다만 평일에 시간이 없다고 주말에만 한꺼번에 몰아서 뛰기보다는 되도록 평일에도 하루 이틀 정도 짬을 내 달려주는 것이 좋다. 

3개 항목 이하: 본격적인 달리기를 계획해도 되는 단계 

기본적인 체력은 갖추고 있어 운동의 필요성을 느낀다면 본격적인 달리기를 시작해도 무방하다. 처음에는 천천히 달리면서 차츰 거리나 시간을 늘린다. 익숙해지면 주 5일 30∼60분 정도, 5∼6㎞를 달린다. 더욱 흥미가 생기면 5㎞ 내지 10㎞의 단거리 마라톤 대회 참가도 고려해 볼 만하다. 

<동아대병원 스포츠의학센터>